Kako da pametnim spavanjem unapredimo svoje performanse?

Rano ujutru, kada u svojoj lenjosti oklevate da ustanete, neka vas vodi ova misao:"Ustajem da radim posao ljudskog bića." - Marko Aurelije, rimski car

Moć sna

Koliko puta ste sebi skratili san da biste završili neki posao? Da li ste od onih koji veruju da nam je za ispavanost potrebno 8 sati sna? Možda vam je teško da zaspite?

San je jedna od najmoćnijih stvari kada ga koristimo na pravi način!

Kada razumemo nauku sna, možemo da spavamo kreće a kvalitetnije i zdravije za naše telo.

Svi smo bili u situaciji da želimo da završimo više i to smo radili na uštrb dovoljnog broja sati sna. Koliko sam samo puta spremala ispit do ranih jutarnjih sati, odspavala sat dva i išla na predavanje.

Našem telu je neophodan san. I netačno je da je moguće živeti zdravo i forsirati sebe na uštrb sna. Uvek postoje posledice, u kognitivnom smislu, emotivnom, u odnosima sa drugim ljudima…

Anders Erickson utvrdio je da bismo postali majstori u nekoj oblasti potrebno je da se posvetimo izučavanju iste 10000 sati, ali takođe je došao do zaključka da je za superperformanse potrebno osam i po sati sna.

Da li znate da su istraživanja pokazala da kada spavamo 90 minuta kraće nego što je za naše telo optimalno, sutradan smo za 30% manje efikasni. Smanjene su nam kognitivne, telesne i emocionalne funkcije. Za 30% su usporenije naše reakcije, sposobnosti za rešavanje problema, percepciju, kreaciju kao i uslovni odgovor pri vožnji. 20% se povećava mogućnost da pogrešimo. Osećaj nam je kao da smo popili pola litre piva koje „nas drži“ ceo dan.

San utiče na svaki sistem u našem telu, svaki organ, bukvalno sve funkcioniše bolje kad smo dobro naspavani.

Šta se još dešava u našem telu ako ne spavamo optimalno:

• Metabolizam se usporava što može dovesti do povećanja telesne težine. Zbog povišenog nivoa kortizola mozak traži ugljene hidrate kako bi povećao nivo serotonina. Što u realnosti znači da kada smo neispavani jede nam se više slatko.

• Emocije nam fluktuiranju, mrzovoljniji smo, anksiozniji, češće se istresamo na druge ljude

• Donosimo lošije odluke. Nedostatak sna se povezuje sa depresijom, kancerom kao i gubitkom pamćenja.

• Slabe naše liderske sposobnosti, kao i smanjenje prilagođavanja novonastalim situacijama.

• Opada nivo testosterona. Ako izgubimo 1 do 2 sata sna nivo testosterona se smanjuje na onaj kao da smo 10 godina stariji.

• Kod žena dolazi takođe do poremećaja u nivou hormona. Može da utiče na redovnost ciklusa.

San je mehanizam za oporavak tela i uma. San je motor za proizvodnju energije koja nas pokreće.

Koji je moj hronotip?

Jedno od najukorenjenijih uverenja od kojih nisam uspevala da odstupim bilo je „potrebno mi je 8 sati sna da bih se kvalitetno naspavala“. Svaki put kada bih spavala kraće od toga imala sam utisak da sam mnogo iscrpljenija i da jedva čekam da legnem ponovo da spavam. Ovo je važilo sve dok nisam otkrila da nije svima potrebno 8 sati sna i da je moguće kvalitetno spavati a kraće ukoliko upoznamo preference našeg tela.

Kao neko ko je nekada izučavao molekularnu biologiju, bilo mi je fascinantno otkriće da je u našem genetskom kodu zapisan program spavanja koji je najoptimalniji za naše telo. Taj program nije isti za svakoga. Neki ljudi po biologiji lako i efikasno ustaju veoma rano puni energije, dok je nekima to nezamislivo koliko god da se trude ili legnu ranije na spavanje.

Hronotip – je genetski predodređen, ne može se izabrati.

Svako ima svoj raspored. Jedan od mojih omiljenih autora Robin Sharma je izdao fenomenalnu knjigu "5 am club" gde objašnjava koliko je korisno ustajanje u 5 izjutra.

Nauka je pokazala da svaki hronitip ima svoje 5 ujutru. Veoma je važno da odvojimo sat vremena dnevno samo za sebe i da je najbolje vreme za to čim se probudimo. Idealno je da ostavimo sebi prostor od minimum sat vremena za jutarnje rutine, i za lagani početak dana kako bismo pripremili um telo i emocije za sve što ih čeka u tom danu. Prvih sat vremena posvećivanja sebi, svakoga dana je rutina koja je krucijalna za lični razvoj. Naravno ukoliko taj sat iskoristimo na pravi način. A o tome ću pisati drugi put.

Dr Michael Breus u svojoj knjizi „The Power of When“ opisuje 4 hronotipa i daje savete kako svoje spavanje možemo da optimizujemo i prilagodimo svom hronotipu.

Ovde možete proveriti koji ste vi hronotip.

Nekoliko činjenica o spavanju:

1. Ukoliko svakoga dana ležemo i ustajemo u isto vreme, (i to vreme je optimalno za naš hronotip), neće nam biti potreban alarm. I tada nam je potrebno manje sna.

2. Tokom rem faze sna, naš mozak koristi isto „goriva“ koliko i kada smo budni.

3. Možemo da preživimo 6 dana bez sna

4. Naspavanost povećava želju za seksom.

5. Neispavanost povećava želju za slatkim.

6. Kada smo neispavani u jednom trenutku mozak pokreće mehanizam lučenja kortizola i adrenalina, stičemo utisak da nam se ne spava i da možemo da nastavimo sa aktivnostima. Ali to je laž, taj mehanizam nam je koristio u pećinskim vremenima kada nikako nismo sebi smeli da dopustimo da se uspavamo ukoliko postoji mogućnost da napolju vreba opasnost (danas stres).

Moć dremke

Dugo sam izbegavala popodnevne dremke jer svaki put kada bih odspavala duže od pola sata osećala sam se gore nego pre spavanja. Zato mi je bilo revolucionarno saznanje do koga su došli naučnici proučavajući astronaute (koji u orbiti na svakih 90 minuta imaju novi dan).

Kada spavamo duže od 25 minuta, možemo se osećati gore posle dremke jer naše telo započinje ulaziti u dublje faze sna. Ukoliko spavamo do 25 minuta ili 90 minuta (što je pun ciklus spavanja) telo se energizuje i resetuje za nove aktivnosti.

Recept dr Breus-a: tri kocke leda preliti šoljicom crne kafe bez šećera i popiti na iskap. Odmah leći na dvadesetpetominutnu dremku. To mozgu daje dovoljno vremena za dve faze sna kojim se otklanja adenozin iz našeg mozga. Kofein zatvara receptore za adenozin i zaključava ih. I dobijamo dobrih dodatnih 4 sata energije za funkcionalnost.

Najbolje vreme za dremku po dr Breus-u je:

• ujutru između 9 i 9.30h (za one koji ustaju u 5h)

• između 13h i 15h kada je i najsavršenije vreme za dremku, nije slučajno što je Španska sijesta baš u tom periodu. Jedan od razloga za to je što u tom periodu dolazi do blagog povećanja telesne temperature i lučenja određene količine melatonina, hormona koji je zadužen za regulaciju dnevnog ritma čoveka (pored toga melatonin reguliše funkcionisanje različitih sistema organa poput endokrinog, kardiovaskularnog i usporava proces starenja). Iako mala ta količina melatonina koja se luči u tih dva sata je dovoljna da se osećamo umorno. Ukoliko nemamo priliku da dremnemo a osećamo umor, možemo izaći 15 minuta na sunce. Sunčevi zraci utiču da se zaustavi lučenje melatonina, energizuju nas i razbuđuju.

8 koraka za bolji san koje možete da upotrebite već večeras:

1. Izaberite svoje vreme za san i držite ga se. Budite se u isto vreme svaki dan.

2. Izbegavajte plavo svetlo (kojim zrače mobilni i laptop uređaji) pred spavanje. Idealno je da te uređaje odložite u sobu pored i ne koristite ih 90 minuta pre spavanja. Umesto toga, knjiga je uvek dobar izbor.

3. Kofein uneti najkasnije do 14h. Poluraspad kofeina u organizmu je oko 8h. To znači da ako unesemo 200ml kofeina nakon 8 sati u našem organizmu je i dalje 100ml. Oni koji nisu osetljivi na kafu, nemaju problem sa tim da zaspu ali pokazalo se da im je kvalitet sna mnogo lošiji.

4. Za jednu čašu vina ili piva potrebno je 1h za varenje, zato je dobro prestati sa pićem 3 sata pre spavanja.

5. Bez vežbanja 4 sata pre spavanja

6. Smanjenje telesne temperature potpomaže spavanju. Rashladite i provetrite sobu pre spavanja, samo pazite da ne preterate.

7. Neka krevet bude vaše „sveto“ mesto. Koristite krevet isključivo za spavanje i povezivanje sa partnerom, nikako posao ne donosite u krevet, tu mu nije mesto. Naš mozak konstantno povezuje spoljašnje stimulanse sa određenim stanjima našega tela, uma i emocija. U NLP-u taj proces nazivamo sidrenje. Važno je da asocijacije koje mozak kreira kada ste u svom krevetu budu samo u vezi sa stanjem opuštenosti i mira. Dobar način da usidrite opuštenost je da redovno meditirate. Možete početi sa meditacijama izobilja.

8. Za razbuđivanje - svako jutro, odmah po buđenju, 15 minuta izađemo na sunce ukoliko je vedro. Time pomažemo sebi da se brže razbudimo. Dovoljno sunca preko dana i mraka pred spavanje omogućiće fenomenalan san.

Kaže se za one koji vole da spavaju „da su lenji“ ipak dr Breus smatra da su pametni, jer razumeju koliko je kvalitetan san važan za celokupno funkcionisanje našeg uma tela i emocija.

Ako govorimo o zdravlju, nije dovoljno samo da vežbamo i zdravo se hranimo, već i da kvalitetno spavamo. Jer bez te treće komponente prve dve ne mogu da se održe, potreban nam je oporavak.